Молитва стоя пресс

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

• рост силовых качеств мышц пресса;
• подтянутый живот и тонус брюшной полости;
• тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
• может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

• прямая мышца живота;
• внешние и внутренние косые мышцы пресса;
• поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу . В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции .

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки . Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

• Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
• Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

• Белой линии.
• Паховой связки.
• Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

• Ротация.
• Наклон туловища.
• Сгибание.
• Опускание ребер.
• Напряжение передней брюшной стенки.
• Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

• Поворот.
• Наклон.
• Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

• Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

• Корпус должен быть надежно зафиксирован.
• В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
• Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
• В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

• Вращение диска по сторонам стоя.

• Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

Молитва отличное упражнение для пресса без тренажёра, техника исполнения, видео

«Молитва» отличное упражнение позволяющее задействовать все мышцы пресса. В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает поперечную мышцу живота. Эффективность упражнения «Молитва» повысим с помощью пампинга. При регулярном выполнении и соответствующей технике «Молитва» помогает создать красивый, рельефный пресс.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Упражнение «молитва» в спорт клубе делают с помощью специального тренажёра. Упражнение представляет собой скручивание на пресс верхней части корпуса на верхнем блоке.

Упражнение достаточно широко распространено среди профессионалов в связи с его высокой эффективностью.

Эффективность данного упражнения достигается за счёт использования максимальной амплитуды движения верхней части тела.

Но, эффект достигается только при правильной технике исполнения, которая также обеспечивает и безопасность движений.

Но для выполнения упражнения, не обязательно посещать спорт клуб, его вполне успешно можно выполнять без специального тренажёра.

«Молитва» Техника исполнения без тренажёра

Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер. Можно также выполнять с гантелью небольшого веса.

В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен.

Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать, увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально, не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками (можете использовать перчатки). При этом, есть несколько вариантов держать руки:

• близким хватом, руки под горлом;
• средним руки в зоне лба;
• и дальним, руки над головой.

Какой выбрать вариант, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч.

Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать! Можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.

Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении, Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!

Главное, во время выполнения скручивания, руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса, прежде всего прямая мышца.

В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая мышца спины.

Надо сказать, что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются, но это будет уже другое упражнение, с другими целями.

Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь, включая ментально-мышечную связь направленную на прямую мышцу пресса, а точнее на верхнюю её часть. При этом, нижняя часть спины, поясница, остаётся практически без движения, и не несёт прямой нагрузки.

Самое важное, верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так, чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину. В таком положении задержитесь на несколько секунд.

Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное, верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.

При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
• И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Упражнение «Молитва» и пампинг

Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг, конечно в данном случае будет незначительный, но тем не менее пользу от него, я думаю, каждый почувствует.

Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части, т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.

В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением, делайте скручивания достаточно быстро, но не в ущерб технике!

Следите за поясничном отделом!

Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг, 1 подход, после третьего базового подхода перед четвёртым.

Сколько раз выполнять упражнение «Молитва»

Если цель наращивание объёма мышц, то отрегулируйте нагрузку для 5-7 повторов.

Если цель проработка «кубиков», и повышение тонуса мышц кора, то нагрузку снизьте, а повторы увеличьте до 13-15, 20.

В обоих случаях, выполняйте по 5 подходов.

«Молитва» какие мышцы задействованы

При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса, которая является целевой. Всю концентрацию внимания необходимо направить на верхнюю часть прямой мышцы.

В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также зубчатые мышцы.

При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины, разгибающие её.

Разминка и заминка

Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.

Для разминки также можно использовать ленту-эспандер, для проработки и разогрева мышц верхней части тела.

Без спорт инвентаря, для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед, назад. И 1-2 подхода отжиманий, по 8-10 повторов для каждого упражнения.

Заминка должна быть направлена на растяжку мышц пресса и активацию мышц антагонистов.

Для укрепления и растяжки мышц нижней части корпуса, а также для предотвращения болей в пояснице

можете выполнить упражнения «Роза ветров» от автора.

Очень желательно, после выполнения молитва, сделать 1 -2 упражнения на мышцы спины. Особенно уделить внимание на мышцу выпрямляющую спину.

После этого выполните упражнение «Дыхательный пуловер» предназначенный на растяжение мышц грудной клетки.

Также, для восстановления кровоснабжения в грудном отделе и дыхания, полезно будет выполнить упражнение «дыхание всем телом».

Эффект от выполнения упражнения «Молитва»

Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.

Усиление эффекта от упражнения «Молитва» другими упражнениями.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса

Упражнение «Молитва» и жир

Не забывайте, что проявление «кубиков» пресса прежде всего зависит от количества жира в организме и толщины жировой прослойки. Прежде всего, это связано с сбалансированной диетой и упражнениями для снижения веса. Проявление «кубиков» пресса у женщин возможно, уже при 17-15 %, у мужчин меньше 12-10% жира в организме.

Для контроля за калориями можете воспользоваться онлайн калькуляторами.

Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.

Противопоказания для упражнения «Молитва»

Как и к любому другому эффективному упражнению, к упражнению «Молитва» есть несколько противопоказаний. Для тех у кого есть болезни сердца, лёгких, ЖКТ, гипертония это упражнение лучше не выполнять. Также не следует включать это упражнение в свой тренировочный план если имеются болезни позвоночника.

Для исключения отрицательного воздействия на организм обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнения особенно на последних повторах и подходах. Если сложно выполнить правильно последние повторы сократите их количество или уменьшите нагрузку. Это очень важно!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Упражнение молитва: техника скручивания на верхнем блоке кроссовера

Нередко можно встретить людей в тренажерном зале, которые выполняют, мягко говоря, непонятные или, порой, забавные упражнения и кажется, что они абсолютно бессмысленны! Да, упражнение молитва – одно из таких, на первый взгляд, «бестолковых» движений, однако, это далеко не так! Давайте узнаем больше об этом упражнении!

Что это за упражнение?

Технически – это простое упражнение, поэтому оно подойдет новичкам. Включить в тренировочный процесс молитву могут как мужчины, так и женщины. Молитва выполняется в верхнем блоке.

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

• Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
• Развивает мышцы-стабилизаторы.
• Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
• Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Какие мышцы работают

Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
2. На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
3. На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
4. Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

• Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
• Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.

Техника выполнения упражнения молитва стоя

Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.

1. Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
2. Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
3. При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
4. Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.

Рекомендации по внедрению

Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.

• Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.

Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.

Чем заменить упражнение

Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.

Заключение

Упражнение молитва – отличный вариант разнообразить тренировки, а также создать объемные мышцы брюшного пресса. Во-первых, упражнение позволит работать с большими весами в других техниках, во-вторых, объемные кубики придадут спортсмену гораздо более эффектный и эстетичный вид!

Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате

1 лучшее упражнение на нижний пресс для дома. Пояс Адониса — Аполлона

Лучшее упражнение на нижний пресс для развития пояса Адониса — Аполлона. Но в целом, это упражнение комплексное, на всю переднюю часть тела. К нему, дополнительные, самые эффективные и безопасные упражнения на пресс для дома, для мужчин и девушек.

Пояс Адониса-Аполлона

Пояс Адониса-Аполлона V-образной формы в нижней части живота формируется внешними косыми мышцами пресса. Следовательно основной упор при выполнении упражнений должен быть сделан на «прорисовку» именно этой группы мышц.

При этом, важное значение имеет ментально-мышечная связь, полная концентрация на целевых мышцах. Развивая косые мышцы живота Вы формируете не только красивую форму, Вы создаёте основу мускулатуры кора и закладываете базу для безопасного и эффективного прогрессирования в основных базовых упражнениях

Упражнение подъем ног в висе

Это упражнение максимально быстро и качественно позволит проработать мышцы нижней части пресса. Подъём ног в висе вовлекает в работу основные абдоминальные мышцы.

При этом по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота.

Это позволяет их укрепить, нарастить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона, как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно, в определённом режиме и регулярно.

Правильное выполнение упражнения

Упражнение стоит выполнять не спеша, на счёт 10. Фаза подъёма ног выполняется на счёт 1-2.

В этом варианте руки в локтях согнуты. Дополнительно идёт нагрузка на бицепс руки, мышцы плеч и верхней части спины.

В следующем варианте руки выпрямлены, в большей степени работает низ спины.

Фиксация в верхней точке движения на 3-4. При движении вниз скорость невысокая, на счёт 5-8. В нижней точке зависаем, 9-10. Один повтор закончен.

Как Вы поняли движение вверх, эта фаза не главная. Основная фаза- негативная. Т.е. основное внимание необходимо уделять движению ног вниз, от груди к горизонтали. С полной концентрацией «внутреннего взора» на мышцах нижней части живота.

Для повышения эффективности используйте «вакуум живота». Используйте «классический» вариант этого упражнения «УДДИЯНА БАНДХИ» в сочетании с «современным» вариантом. Перед подходом, для активизации кровообращения в брюшной полости, выполните «классику». Далее повисните на перекладине сделайте «современный» вариант «вакуум живота» и выполните подъем ног в висе на счёт 10. Между подходами опять выполните «классику» и т.д.

Делаем 5 подходов, по 6-8 повторений в каждом. Между подходами перерыв 30-90 секунд. Последний подход до «отказа».

При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, мышцы тазового дна, брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение.

Подъем ног вверх необходимо выполнять за счет мышц пресса и поясничной мышцы, подкручивая таз. Именно подкручивание таза с концентрацией на целевых мышцах повышает эффективность этого упражнения.

Но, при этом необходимо не раскачиваться, и полностью контролировать мышцы поясницы.

Очень важно, что при правильном выполнении этого упражнения происходит существенное укрепление внутренних мышц «стабилизаторов». Которые играют важную роль для безопасного и эффективного выполнения «базовых упражнений».

Как часто выполнять упражнение

Упражнение выполняем не чаще 2-3 раз в неделю. Если Ваша цель именно добиться хорошей прорисовки нижней части пресса, то выделите для этого специальный тренировочный день.

Как быстро накачать пояс Адониса-Аполлона?

Усложнение и усиление

Если у Вас в пятом подходе на отказ получается выполнить качественно более 12-15 повторов, усложните упражнение. Усложнить можно утяжелителями, прикрепив их к ногам и/или техникой исполнения. Но в этом направлении увлекаться не следует. Чрезмерное увлечение утяжелителями приведёт к значительному росту внешних косых мышц и соответственно «расширению талии». Умеренное применение утяжелителей, 1-2 кг, должно помочь Вам «выйти» на более сложное выполнение данного упражнения.

Более сложный вариант Подъёма ног в висе выполняется с прямыми ногами. Предварительно сделав уголок, подкручивая таз, подтяните мыски к перекладине. Обязательно выполняйте этот вариант также с концентрацией и темпом на счёт 10.

Для ещё большего эффекта в верхней точке выполните «маятник», с полным контролем движений.

Совершенству нет придела! Вы можете ещё больше увеличить эффективность выполняя мысками ног движения в виде «лежачей восьмёрки».

Внимание! каждое усложнение упражнения повышает его эффективность, но при этом и возрастает вероятность получения травмы. Поэтому будьте уверены на 100% в своих силах и возможностях контролировать мышцы спины!

Усильте это упражнение следующими дополнительными эффективными упражнениями: «Молитва», «складной нож», обратные скручивания, планкой, упражнением «Велосипед», можно добавить «Сотню».

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

Упражнение складной нож три варианта на петлях TRX

Обратные скручивания

• Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах;
• Напрягите нижние мышцы живота, опираясь на руки медленно поднимите таз от пола и потяните колени к голове;
• Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении;
• Далее выпрямите ноги и медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Обратные скручивания также выполняйте не спеша, на счёт 10, и с кооперацией «вакуум живота».

Если Вы считаете, что дополнительных упражнений недостаточно, то просмотр небольшого видео поможет Вам выполнить комплекс из двух упражнений на мышцы кора. При выполнении комплекса сосредоточьте внимание на мышцах пояснице и низа живота.

Обязательно уделяйте внимание укреплению мышц-антагонистов. В данном случае это мышцы спины.

Обязательно включите в свой тренировочный план, как минимум, 2-3 упражнения на мышцы спины и контроля осанки, «супермен», «Солнце».

Делая упор на тренировках только на скручивания, и не работая с мышцами спины, вместо Аполлона вы превратитесь в скрюченного старичка.

Как быстро проявиться Пояс Адониса Аполлона?

Если Вы грамотно сформировали тренировочный план, 2 раза в неделю качественно выполняете целевые упражнения, то в течение месяца, можно ожидать первых результатов. Но всё очень индивидуально и зависит от строения мышц пресса.

Питание, сгон жира и пояс Адониса Аполлона

При этом необходимо понимать, что количество подкожного жира, именно в нижней части живота, играет первостепенную роль при достижении цели — красивый пояс Адониса Аполлона. Пояс начнёт проявляться при снижении количества жира в теле ниже 10-8%. Если Вам уже 25, то это вопрос здоровья — нездоровья.

Сжечь жир в низу живота не получиться. Только равномерно по всему телу. С живота, и тем более с его низа, жир начнёт уходить в последнюю очередь. Так придумала природа!

Если для Вас важно именно чёткое проявление пояса Адониса, то без контроля за питанием и регулярных тренировок на сжигание жира не обойтись. Для сгона жира необзательно идти в спорт зал, бегать по 5-10 км., достаточно грамотно составить свой индивидуальный тренировочный план.

План должен включать базовые упражнения на всё тело, целевые упражнения на нижний пресс и весь кор, и один день упражнения для сгона жира. В этот день вы можете включить отличное упражнение «плиометрический складной нож» как основное, добавив ещё 2-3 упражнения на всё тело. Но, главное выполнять их в режиме с пульсом не менее 120-140 ударов в минуту в течении 20-30 минут.

Для начинающих

Для начинающих это упражнение лучше начать выполнять с подъемов ног до горизонтали. Если не получается начните укреплять кор с выполнения следующих упражнений: обратные скручивания, планка, упражнение «Велосипед», «Сотню».

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. и высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

По мере укрепления мышц кора перейдите на выполнение основного варианта.

Для девушек

Если Вам сложно качественно выполнить основной вариант упражнения в полном объёме, начните с подъёма одной ноги. Меняйте ноги поочерёдно. Но, при этом старайтесь выполнять на счёт десять. Попробуйте, подъем ног вверх, выполнить сидя.

Данное упражнение значительно уступает по эффективности основному. Прежде всего из-за фиксации таза. Старайтесь выполнять данное упражнение ещё более медленно, на счёт 12-15. С некоторым разведением коленей в стороны. Можете между коленей зажать, небольшого диаметра, мяч.

Для разных мышц кора также выполняйте упражнения: обратные скручивания, планка, упражнение «Велосипед», «Сотню». По мере укрепления мышц кора перейдите на выполнение основного варианта.

Упражнение на нижний пресс помогает сжигать жир внизу живота

Регулярное выполнение упражнений на пресс развивает мышцы и способствует улучшению кровообращения в тканях. Капилляризация тканей и улучшение кровообращения помогают сжигать жир на животе.

Внимание! На этой неделе, в субботу 02.11.19, в реальном времени, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!

Если Вы заинтересованны в программе только на прирост мышечной массы в домашних условиях, то такая программа может быть составлена исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!