Упражнение молитва на пресс — эффект превзойдет ваши ожидания

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

• рост силовых качеств мышц пресса;
• подтянутый живот и тонус брюшной полости;
• тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
• может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

• прямая мышца живота;
• внешние и внутренние косые мышцы пресса;
• поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Молитва отличное упражнение для пресса без тренажёра, техника исполнения, видео

«Молитва» отличное упражнение позволяющее задействовать все мышцы пресса. В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает поперечную мышцу живота. Эффективность упражнения «Молитва» повысим с помощью пампинга. При регулярном выполнении и соответствующей технике «Молитва» помогает создать красивый, рельефный пресс.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Упражнение «молитва» в спорт клубе делают с помощью специального тренажёра. Упражнение представляет собой скручивание на пресс верхней части корпуса на верхнем блоке.

Упражнение достаточно широко распространено среди профессионалов в связи с его высокой эффективностью.

Эффективность данного упражнения достигается за счёт использования максимальной амплитуды движения верхней части тела.

Но, эффект достигается только при правильной технике исполнения, которая также обеспечивает и безопасность движений.

Но для выполнения упражнения, не обязательно посещать спорт клуб, его вполне успешно можно выполнять без специального тренажёра.

«Молитва» Техника исполнения без тренажёра

Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер. Можно также выполнять с гантелью небольшого веса.

В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен.

Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать, увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально, не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками (можете использовать перчатки). При этом, есть несколько вариантов держать руки:

• близким хватом, руки под горлом;
• средним руки в зоне лба;
• и дальним, руки над головой.

Какой выбрать вариант, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч.

Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать! Можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.

Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении, Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!

Главное, во время выполнения скручивания, руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса, прежде всего прямая мышца.

В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая мышца спины.

Надо сказать, что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются, но это будет уже другое упражнение, с другими целями.

Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь, включая ментально-мышечную связь направленную на прямую мышцу пресса, а точнее на верхнюю её часть. При этом, нижняя часть спины, поясница, остаётся практически без движения, и не несёт прямой нагрузки.

Самое важное, верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так, чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину. В таком положении задержитесь на несколько секунд.

Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное, верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.

При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
• И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Упражнение «Молитва» и пампинг

Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг, конечно в данном случае будет незначительный, но тем не менее пользу от него, я думаю, каждый почувствует.

Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части, т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.

В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением, делайте скручивания достаточно быстро, но не в ущерб технике!

Следите за поясничном отделом!

Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг, 1 подход, после третьего базового подхода перед четвёртым.

Сколько раз выполнять упражнение «Молитва»

Если цель наращивание объёма мышц, то отрегулируйте нагрузку для 5-7 повторов.

Если цель проработка «кубиков», и повышение тонуса мышц кора, то нагрузку снизьте, а повторы увеличьте до 13-15, 20.

В обоих случаях, выполняйте по 5 подходов.

«Молитва» какие мышцы задействованы

При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса, которая является целевой. Всю концентрацию внимания необходимо направить на верхнюю часть прямой мышцы.

В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также зубчатые мышцы.

При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины, разгибающие её.

Разминка и заминка

Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.

Для разминки также можно использовать ленту-эспандер, для проработки и разогрева мышц верхней части тела.

Без спорт инвентаря, для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед, назад. И 1-2 подхода отжиманий, по 8-10 повторов для каждого упражнения.

Заминка должна быть направлена на растяжку мышц пресса и активацию мышц антагонистов.

Для укрепления и растяжки мышц нижней части корпуса, а также для предотвращения болей в пояснице

можете выполнить упражнения «Роза ветров» от автора.

Очень желательно, после выполнения молитва, сделать 1 -2 упражнения на мышцы спины. Особенно уделить внимание на мышцу выпрямляющую спину.

После этого выполните упражнение «Дыхательный пуловер» предназначенный на растяжение мышц грудной клетки.

Также, для восстановления кровоснабжения в грудном отделе и дыхания, полезно будет выполнить упражнение «дыхание всем телом».

Эффект от выполнения упражнения «Молитва»

Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.

Усиление эффекта от упражнения «Молитва» другими упражнениями.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса

Упражнение «Молитва» и жир

Не забывайте, что проявление «кубиков» пресса прежде всего зависит от количества жира в организме и толщины жировой прослойки. Прежде всего, это связано с сбалансированной диетой и упражнениями для снижения веса. Проявление «кубиков» пресса у женщин возможно, уже при 17-15 %, у мужчин меньше 12-10% жира в организме.

Для контроля за калориями можете воспользоваться онлайн калькуляторами.

Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.

Противопоказания для упражнения «Молитва»

Как и к любому другому эффективному упражнению, к упражнению «Молитва» есть несколько противопоказаний. Для тех у кого есть болезни сердца, лёгких, ЖКТ, гипертония это упражнение лучше не выполнять. Также не следует включать это упражнение в свой тренировочный план если имеются болезни позвоночника.

Для исключения отрицательного воздействия на организм обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнения особенно на последних повторах и подходах. Если сложно выполнить правильно последние повторы сократите их количество или уменьшите нагрузку. Это очень важно!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Техника выполнения упражнения «Молитва»

Оглавление

Упражнение «молитва» для пресса

Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.

Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.

Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.

Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:

• взять рукоятку тренажёра;
• встать на колени лицом к тренажёру;
• вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
• плавно вернуться в начальное положение.

Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.

При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.

Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по

Скручивания на верхнем блоке «молитва»

Скручивания на верхнем блоке — силовое упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Упражнение хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных атлетов, так как в нем можно выставлять вес какой нужен на данном этапе подготовки.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясничного отдела, разгибатели спины.

Скручивания на верхнем блоке – техника выполнения существует в двух вариантах:

• Сидя на скамье, спина обращена к тренажеру.
• Стоя на коленях, поднимаясь и опускаясь вниз с округленной спиной.

1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Встаньте на колени лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку так, чтобы трос тренажера был натянут, а ваши руки вытянуты вверх и чуть согнуты в локтях.

2. Теперь медленно опускайте корпус по направлению к коленям. В след за корпусом притягиваются и руки.

3. В конечной точке этого движения ваши руки и голова находятся на одной линии с коленями практически на полу.

4. В мышцах, при правильном выполнении вы должны почувствовать полное сокращение, а в конце небольшое жжение.

5. Чтобы еще больше сократить мышцы пресса, в конечной точке увеличьте паузу на сокращенных мышцах.

6. После паузы вернитесь в исходное положение, но так, чтобы не было перегиба в пояснице.

7. Постоянно удерживайте тело в напряжении и контролируйте равновесие.

8. Не делайте слишком большой замах, как будто рубите дрова, основное внимание на малую амплитуду движения и сокращение тренируемых мышц!

Упражнение молитва: техника скручивания на верхнем блоке кроссовера

Нередко можно встретить людей в тренажерном зале, которые выполняют, мягко говоря, непонятные или, порой, забавные упражнения и кажется, что они абсолютно бессмысленны! Да, упражнение молитва – одно из таких, на первый взгляд, «бестолковых» движений, однако, это далеко не так! Давайте узнаем больше об этом упражнении!

Что это за упражнение?

Технически – это простое упражнение, поэтому оно подойдет новичкам. Включить в тренировочный процесс молитву могут как мужчины, так и женщины. Молитва выполняется в верхнем блоке.

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

• Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
• Развивает мышцы-стабилизаторы.
• Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
• Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Какие мышцы работают

Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
2. На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
3. На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
4. Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

• Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
• Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.

Техника выполнения упражнения молитва стоя

Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.

1. Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
2. Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
3. При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
4. Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.

Рекомендации по внедрению

Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.

• Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.

Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.

Чем заменить упражнение

Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.

Заключение

Упражнение молитва – отличный вариант разнообразить тренировки, а также создать объемные мышцы брюшного пресса. Во-первых, упражнение позволит работать с большими весами в других техниках, во-вторых, объемные кубики придадут спортсмену гораздо более эффектный и эстетичный вид!

Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате

Упражнение молитва на пресс его эффекты

Какие мышцы задействованы

«Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.

Интернет-магазин низких цен tutkamin.ru. Электрокамины с эффектом живого огня.

Понаблюдайте за собой, когда вы отдыхаете между силовыми тренировками в тренажерном зале, что вы в это время делаете? Наверное, ходите по залу с отдышкой, разговариваете с друзьями или рассматриваете свою фигуру в зеркале? На самом деле эти кратковременные передышки можно провести с большей пользой, максимально растягивая и восстановив поработавшие мышцы тела, готовясь к последующим тренировкам. Давайте научимся делать одно маленькое упражнение из йоги для плечевых и грудных мышц, которое называют «молитва наоборот».

Такая растяжка очень хорошо действует на растяжку плечевых и грудных мышц, ее нужно выполнять после отжиманий с нижнего положения или других поверхностей со средней или широкой постановкой рук. Асана может дополнительно укрепить мышцы груди и плеч, а также привести их в тонус. Тренировка полезна для приобретения плавности рук, она успокаивает тело и дух между силовыми подходами, а также улучшает общее состояние тела.

Для тренировки нужно принять сидячую позицию, чтобы голени оказались под бедрами или можно стоять на полу со сдвинутыми ногами. Пресс держим в напряжении, плечи опущенными, спину ровной, макушка в это время смотрит в потолок, взгляд прямой. Вытянем в стороны руки ладонями вниз, а потом заведем и соединим их за спиной на уровне копчика.

Не забываем, что движения должны быть плавными и если растяжка небольшая – не нужно стремиться сделать идеальную «молитву», лучше всего оставить руки в комфортной позиции, поскольку тренировка должна в первую очередь дать отдохнуть мышцам.

Скручивания на верхнем блоке «молитва»

Сгибание на блоке, стоя на коленях («Молитва») – одно из лучших упражнений на пресс. Исходное положение: возьмитесь за веревку, станьте на колени, примерно, в метре от тренажера, прогните спину, руки с веревкой прижаты к голове. Максимально сжимайте мышцы живота для лучшей концентрации и лучшей проработки.

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

«Твой Тренинг» – Бодибилдинг без заблуждений.

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Скручивания на верхнем блоке — силовое упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Упражнение хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных атлетов, так как в нем можно выставлять вес какой нужен на данном этапе подготовки.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясничного отдела, разгибатели спины.

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом. Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса.

Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов. Например, если наибольшая часть жировых отложений сосредоточена в ниже лежащей части пресса, то простимулированное тренировкой кровообращение и дефицит калорий в рационе «высушат» проблемную зону. Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга. Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней.

Скручивания на наклонной скамье

Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну. Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов.

«Молитва» – скручивание на блоке

Увеличение амплитуды упражнения приводит к большей интенсификации нагрузки на мускулатуру пресса. Тяжесть блоков наращивают постепенно, начиная с 10 кг и прибавляя вес по мере привыкания. Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени.

Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области. Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

Подтягивания ног к груди сидя на скамье

Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

Подъём ног с упором на локти

Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

Подъём ног лёжа на скамье

Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки. При выполнении подъёма ноги чуть сгибают в коленях, а в зените отрывают ягодичные мышцы от поверхности скамейки. Следует избегать инерционности, выполняя элемент посредством напряжения мускулатуры пресса. Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники. Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале. Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

Упражнение «Молитва» для идеального пресса

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

• увеличение силы пресса;
• подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
• тренировка мышц кора;
• возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе , на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Умная и эффективная осенняя обработка сада. Эффект превзойдет все ваши ожидания

На пальцах и с примерами. Много текста.

Заглянули сюда в поисках очередного чудодейственного способа применения железного купороса с мочевиной? А я сегодня не про чудо, и не про купорос (хотя и про них упомянем), а про мозги. Самый важный ингредиент для обработки сада — это мозги садовода.

Цель этой статьи — показать, что каждый садовод в состоянии научиться самостоятельно определять принципы самой эффективной обработки ИМЕННО СВОЕГО САДА, и «самого-эффективного-чего-угодно», если перестанет искать готовые советы вроде: побрызгала горчицей и избавилась от тли навсегда.

Изучите особенности устройства и жизни вашего сада так же, как вы знаете цвета и фасоны одежды, подходящие именно Вам, или какие средства ухода любит Ваша кожа. У вас есть садовая тетрадь или дневник?

Готовых рецептов нет, приготовьтесь поразмышлять

Читать советы в статьях или комментариях и следовать им — очень удобно. Но часто это сопровождается перекладыванием ответственности с вас на источник совета.

Лучший навык, который привил мне мой педагог в ботсаду — это думать. Кто решает, каким советам следовать в моем саду? Я. Кто несет ответственность за результат этого совета? Тоже я.

Мой сад по целому ряду факторов отличается от любого другого сада в мире, а тем более от сада конкретного советчика, даже очень опытного.

Ваш сад также уникален СОЧЕТАНИЕМ факторов:

почва и как вы с ней работаете

как сад прожил последний сезон

частота пересадок и новых посадок растений

ожидания садовника от своего сада

его возможности по уходовым мероприятиях (деньги, время, силы)

наличие/отсутствие огорода и плодового сада

. и т.д., включая уникальность самого садовника

Поэтому, самая эффективная осенняя обработка (как и любая другая практика в саду) — это та, до которой мы доходим, думая каждый своей головой, зная свой сад, анализируя свой и чужой опыт, много читая, пробуя новое и держа в голове, что хотим получить от сада и какой ценой.

ПРИМЕРЫ УНИКАЛЬНОСТИ КАЖДОГО САДА:

Уже много написано. Приглашаю вас к обсуждению в комментариях!

Только вы сами ответственны за ваш сад!

Все статьи рубрики «Уход за садом» — жмите # вертоградарь-уход

Пресс | Упражнение «Молитва» — Наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока (Видео)

Техника выполнения:

Сгибание на блоке, стоя на коленях («Молитва») – одно из лучших упражнений на пресс. Исходное положение: возьмитесь за веревку, станьте на колени, примерно, в метре от тренажера, прогните спину, руки с веревкой прижаты к голове. Максимально сжимайте мышцы живота для лучшей концентрации и лучшей проработки. Движение должно осуществляться именно за счет мышц пресса, а не туловища. Вы не должны двигаться прямым телом вниз, необходимо выполнять скручивание. При сгибании – выдох, при выпрямлении – вдох.

Упражнение «Молитва» в картинках:

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Упражнение молитва на пресс. Скручивания на верхнем блоке

Лучшее упражнение для пресса в зале

Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация? Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. К тому же, тренировать пресс нужно уметь. Про реальный хит кубикостроения, про самое лучшее упражнение для пресса в зале, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Почему не все упражнения на пресс одинаково полезны?

Наплевав на мифы про тренировку пресса, все упражнения для него я делю на две группы: рабочие и нерабочие. К первой отношу молитву на верхнем блоке, подъём ног в висе на перекладине, скручивания на фитболе, русский твист (для косых мышц пресса) и, если подготовка позволяет, прокатку ролика. А также статические упражнения – планку и конечно, вакуум. Ко второй – подъём корпуса на наклонной скамье, складной нож, упражнения на пресс с TRX-ремнями из арсенала спецназовцев и многие другие, чрезвычайно хитропопые движения, наводнившие в последнее время все спортзалы.

Примечание: причём тут спецназ? А притом, что TRX-ремни придумал Рэнди Хетрик, боец спецподразделения армии США, решивший поддерживать форму, находясь на задании вдали от спортзала. Он использовал в качестве подручных средств нейлоновые ленты от парашюта, со временем трансформировавшиеся в разрекламированный фитнес-инвентарь. Другими словами, чтобы накачать пресс с помощью TRX-петель нужно иметь уровень подготовки, как у “морского котика”. В ином случае, их использование превращается в тяжелое, бесполезное и опасное для здоровья занятие.

Рэнди Хетрик. Спецназовец, придумавший TRX-петли

Может кому-то это покажется невероятным, но пресс, сам по себе, не может поднять наше тело из положения лёжа, ему под силу лишь согнуть позвоночник и слегка оторвать лопатки от пола. Дальнейшее движение по подъёму тела до вертикального положения осуществляется за счёт усилий задней поверхности бедра. Если учесть, что у большинства людей мышцы этой области, из-за сидячей работы находятся в укороченном состоянии, движение по подъему корпуса оказывается для них весьма сложной задачей. Выполняет человек подъёмы и кранчи, трудится, пыхтит, тяжело ему, а пресс не работает.

Не все упражнения для пресса безопасны

При этом, нагрузка на поясничный отдел повышается (ибо, мысль о необходимости качать эту область человеку даже и в голову не приходит!), межпозвоночные диски подвергаются высокой компрессии, таз еще сильнее наклоняется вперёд. Живот выпячивается вперёд и становится визуально больше. Другими словами, неправильная техника выполнения упражнений для пресс не только не помогает уменьшить живот, наоборот, может сделать его больше! Поэтому, предлагаю посмотреть небольшой сюжет, о важности правильной тренировки пресса:

Качаем пресс безопасно

Упражнение молитва на верхнем блоке. Три преимущества

Если после прочтения предыдущего раздела к вам пришло озарение по поводу причины постоянных болей в пояснице, я предлагаю на время, а лучше, навсегда, позабыть про наклонную скамью и обратить свой взор на упражнение молитва на пресс или, как его еще называют, скручивания на верхнем блоке. Я возвел это упражнение в ранг лучшего для пресса в тренажерном зале сразу по трём причинам.

Безопасность для поясницы

Скручивания на блоке не подразумевают подъём корпуса, поэтому нагрузка на поясничный отдел при их выполнении минимальная. Задняя поверхность бедра также отдыхает, следовательно, работу приходится выполнять (при соблюдении техники выполнения упражнения) мышцам пресса, да ещё ряду других мышц середины корпуса. Причём, безо всякого риска для здоровья.

Идеальная биомеханика

Самая частая ошибка в тренировке пресса – неправильная техника выполнения упражнений. Ибо, как я говорил ранее, подъем корпуса осуществляется за счет бицепсов бедер, а мышцы живота в таких упражнениях почти не работают. Идеальная техника выполнения любого упражнения для пресса заключается в скручивании корпуса во внутрь, подобно листу сворачиваемой в трубочку бумаги.

Скручивание, а не подъемы. Вот идеальная техника прокачки пресса

Так вот, упражнение молитва на блоке – это как раз одно из немногих упражнений, позволяющих нагружать пресс в единственно правильном для него ключе. И, что немаловажно, с максимальной амплитудой движения.

Дополнительная нагрузка

Прокачка мышц живота с большим количеством повторений (как в сюжете, например) иногда бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в ином стиле – в силовом, со средним количеством повторений (8-10) в подходе. А, использование дополнительного отягощения в упражнениях для мышц живота ещё больше ускоряет процесс кубикостроения. Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет использовать дополнительный вес. То есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.

Молитва на блоке техника выполнения

Такой способ тренировки пресса не для дома, поскольку для его выполнения необходим тренажер с верхним (вертикальным) блоком. Делать скручивания на блоке не сложно, но и простецким это упражнение назвать нельзя. Пошаговая техника выполнения молитвы на прессы выглядит так:

• Шаг 1. Закрепляем верёвочную рукоять на верхнем блоке. За неимением такой рукояти можно использовать иные (например D-образные), но делать упражнение с ними не так удобно.
• Шаг 2. Становимся лицом к блоку, берёмся за рукоять параллельным (нейтральным) хватом. Делаем шаг назад и опускаемся на колени (не забыв подстелить под них что-то мягкое).
• Шаг 3. Держим рукояти в согнутых руках в районе головы, делаем выдох и медленно, позвонок за позвонком, начиная сверху, наклоняем туловище вперёд и вниз, скручивая его в трубочку и округляя спину.
• Шаг 4. В нижней точке задерживаемся на раз-два, сильно напрягаем мышцы пресса и на вдохе, медленно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение молитва ошибки

При выполнении даже такого несложного упражнения можно наделать кучу ошибок, главная из которых – наклоны вместо скручивания. Да, так можно бить поклоны со всем грузоблоком тренажера, только пользы от этого не будет, поскольку в работу тут же включатся более сильные мышц спины. В итоге – сопение и лязганье на весь зал, правда, вместо кубиков на животе – пустое место. Однако, помимо главной ошибки, необходимо избегать и второстепенных, но не менее частых:

• Не прогибать спину. Её нужно держать скругленной на всем протяжение выполнения упражнения. Прогиб в тазу во время молитвы на верхнем блоке бесполезен для мышц живота и опасен для поясницы.
• Не тянуть вес руками. Их функция – просто удерживать рукоять. В противном случае, лучшее упражнение для пресса превратится в никакое для трицепса и широчайших.
• Не стучать лбом об пол. Глубина наклона не есть показатель эффективности упражнения, главное – максимально сократить мышцы пресса и удержать их внизу в таком положении как можно дольше.
• Не делать рывковых движений. Скорость важна при ловле блох, а скручивания на пресс в кроссовере нужно выполнять плавно, сознательно задерживая фазу возвращения в исходное положение.
• Не гнаться за весами. Вес отягощения важен в любом упражнение, но не является величиной, определяющей конечный эффект. «Упахаться» и довести мышцы до изнеможения в скручиваниях на блоке можно совсем с небольшим весом. Если, конечно, делать его правильно и чисто.

Молитва на пресс стоя или сидя

Делать упражнение молитва, на мой взгляд, лучше на коленях, однако у него есть также и версия, выполняемая стоя. Качать пресс в кроссовере таким образом предпочитают обычно профессионалы, ибо так можно использовать больший вес и сильнее нагрузить мышцы живота.

Молитва на пресс стоя – это удел профессионалов

Вот только, степень изоляции самого пресса в этом случае неизбежно снижается, поскольку в работу, помимо него, включаются спина, руки, ягодицы и бицепсы бедер.

Как часто делать это упражнение на пресс?

Арнольд Шварценеггер такое упражнение на пресс очень уважал и выполнял на каждой тренировке. При желании, можно пойти по стопам великого чемпиона и делать также. Но только стоит помнить, что принцип прогрессии нагрузки никто не отменял. Ибо мышцы пресса чрезвычайно быстро адаптируются к нагрузке и спустя какое-то время перестают на неё реагировать.

Арнольд считал молитву на блоке самым эффективным упражнением для пресса

Конечно, можно, как и Арнольд, стараться постоянно повышать вес в упражнении, но далеко не каждому это под силу. Я предлагаю не пытаться пробить головой стену, а сделать обходной маневр – менять комплекс упражнений на пресс на каждом занятии. Помимо молитвы на блоке, в него можно включить и другие движения, про которые я уже говорил – подъём ног в висе и скручивания на фитболе.

И не забывать, о планке и вакууме. В наборе массы пресса, они конечно не помощники, но повысить плотность мышц живота и даже уменьшить объём талии, им под силу. Вот из таких упражнений для прямой мышцы живота, да русского твиста со штангой для боковых отделов, можно составить два-три отдельных комплекса для пресса и менять их на каждом занятии.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом, действительно лучшем, упражнении на пресс в зале окажется полезным и поможет ускорить процесс накачки мышц абдоминальной области. Да пребудет с вами сила. И масса! И кубики!