Что съесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией

Удачная тренировка начинается не с первого подхода, а немного раньше - с того, что и когда вы съели. Еда перед нагрузкой может помочь поддерживать силы, концентрацию и комфортный темп. Но универсального "заряда энергии" не существует: кому-то хорошо подходит банан за полчаса до занятия, а кому-то нужен полноценный прием пищи за несколько часов.

И даже полезный продукт способен помешать, если съесть его слишком много или не вовремя.

Предтренировочный перекус не обязан быть сложным, дорогим или похожим на спортивный десерт с яркой упаковкой. Чаще всего достаточно привычных продуктов: каши, хлеба, фруктов, йогурта, яиц или нежирного мяса.

Важно учитывать продолжительность и интенсивность занятия, время суток, особенности пищеварения и собственные ощущения. Ниже разберем, что помогает получить энергию, какие сочетания удобны перед разными тренировками и когда лучше поесть.

Зачем организму еда перед тренировкой

Во время физической нагрузки мышцы используют энергию, полученную из разных источников.

Один из основных - углеводы: они доступны в виде глюкозы в крови и запасаются в мышцах и печени как гликоген. При непродолжительной спокойной активности организм может обходиться без специального перекуса, особенно если вы недавно ели.

Но при длительной, интенсивной или интервальной тренировке углеводы становятся особенно важны: они помогают поддерживать темп и не превращать каждую серию в борьбу за выживание.

Это не означает, что перед залом непременно нужно съесть сладкое. Задача - дать организму подходящее питание, а не резко поднять сахар в крови любой ценой. Если тренировка длится около часа и проходит в умеренном темпе, многим хватает обычного приема пищи за несколько часов до нее.

А вот после длинного рабочего дня, если с обеда прошло пять-шесть часов, небольшой перекус может быть уместен.

Белок перед тренировкой тоже может входить в прием пищи. Он нужен для нормального обновления тканей и помогает сделать еду более сытной, однако сам по себе не является самым быстрым топливом для интенсивной работы. Поэтому перед тренировкой обычно разумно сочетать источник углеводов с умеренным количеством белка, а не заменять одно другим.

Например, овсяная каша с йогуртом или тост с яйцом дадут более сбалансированное сочетание, чем только куриная грудка или только протеиновый напиток.

Жиры и клетчатка - важная часть питания в целом, но непосредственно перед нагрузкой их избыток может быть неудобен. Такие продукты часто дольше задерживаются в желудке, а большое количество клетчатки у некоторых вызывает вздутие. Поэтому жирную пищу, крупные порции бобовых и непривычно объемные салаты лучше не оставлять на последние минуты перед бегом или интенсивной тренировкой.

Это не значит, что эти продукты "плохие": вопрос именно во времени и переносимости.

Удобно оценивать предтренировочную еду по четырем критериям:

• есть ли в ней источник энергии, прежде всего углеводы;
• достаточно ли времени до начала занятия, чтобы еда успела перевариться;
• не слишком ли велика порция для конкретной тренировки;
• знаком ли вам этот продукт и хорошо ли вы его переносите.

Последний пункт часто недооценивают. Даже формально подходящая еда неудачна, если после нее у вас тяжесть или срочно требуется искать туалет. Перед важным стартом и интенсивной тренировкой не стоит проводить гастрономические эксперименты.

Новые продукты разумнее пробовать в обычный день и с небольших порций.

Когда лучше поесть- ориентируемся на время до занятия

Время приема пищи влияет не меньше, чем состав. После крупной порции организму нужно время на пищеварение. Если начать активно двигаться сразу после сытного обеда, может появиться тяжесть, отрыжка или дискомфорт.

С другой стороны, если есть задолго до тренировки, а затем ничего не перекусить, к началу занятия голод может снизить концентрацию и желание работать.

Ориентир для полноценного приема пищи - примерно за два-три часа до тренировки. Это может быть каша с яйцом, рис с рыбой и овощами, паста с нежирным мясом или картофель с творогом. Точная пауза индивидуальна: кому-то комфортно уже через полтора часа, а кому-то после объемного обеда нужно три-четыре.

На нее влияют размер порции, состав еды, скорость пищеварения и тип нагрузки.

Если до занятия остается около часа, выбирайте небольшую и привычную пищу. Подойдут йогурт с бананом, тост с джемом, небольшая порция каши или фрукт с парой крекеров.

Не нужно пытаться "догнать" пропущенный обед огромным бутербродом за десять минут до разминки.

Больше еды в последний момент не означает больше энергии в мышцах: часть ресурсов организма в это время будет занята перевариванием, а желудок может напомнить о себе во время прыжков и наклонов.

За 15–30 минут до тренировки полноценный прием пищи обычно уже не требуется. Если вы голодны, а впереди короткое занятие, иногда достаточно небольшого легко переносимого перекуса - например, половины банана или нескольких глотков спортивного напитка.

Но есть через силу тоже не надо: отсутствие обязательного "ритуала еды" не делает тренировку хуже, если вы недавно питались и чувствуете себя нормально.

Ночные и ранние утренние тренировки требуют отдельного подхода. Если занятие начинается сразу после пробуждения, некоторые люди хорошо переносят нагрузку без еды, особенно если она короткая и не очень интенсивная.

Другим нужна хотя бы небольшая порция углеводов: банан, питьевой йогурт или тост. Выбирать можно по ощущениям, но при слабости, головокружении или выраженном голоде тренироваться натощак не стоит.

Есть и противоположная ситуация: тренировка поздно вечером после плотного ужина. Здесь нет необходимости специально добавлять перекус только потому, что "перед спортом надо поесть". Если еды было достаточно и самочувствие хорошее, можно обойтись без добавки.

А если после занятия до сна далеко и вы проголодались, вопрос питания лучше решать по общему распорядку дня, а не по жесткому правилу "после определенного часа нельзя".

Углеводы - удобное топливо для активной работы

Углеводы особенно полезны перед нагрузкой, которая требует заметного усилия: бегом, плаванием, командными играми, силовыми тренировками с большим объемом, танцами или интервальными занятиями.

Они помогают пополнять доступные запасы энергии. При этом не существует единственного обязательного продукта. Источником углеводов могут быть хлеб, рис, гречка, картофель, овсянка, фрукты, сухофрукты, молочные продукты и другие привычные варианты.

Для основного приема пищи за несколько часов до занятия хорошо подходят сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны. Они дают достаточно энергии и в сочетании с белком помогают не проголодаться слишком быстро.

Однако цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, поэтому непосредственно перед интенсивной тренировкой они могут не подойти людям с чувствительным пищеварением. Тут важен не ярлык "сложные углеводы", а практическая переносимость.

Перед самым занятием обычно удобнее небольшая порция пищи, которая не создает ощущения тяжести. Это может быть банан, тост с небольшим количеством джема, рисовый хлебец или нежирный йогурт. В таких продуктах сравнительно мало жира, а порцию легко подобрать.

Фрукты тоже различаются: банан часто удобно взять с собой, яблоко содержит больше грубой клетчатки и у некоторых вызывает дискомфорт, а виноград или мягкая груша могут переноситься легче или хуже - индивидуально.

Нужно ли избегать сахара? Не обязательно. Сладкий перекус не становится вредным только потому, что вы собираетесь тренироваться. Например, немного джема на тосте или несколько сухофруктов могут быть практичным вариантом, если до нагрузки мало времени.

Но привычка съедать много конфет, выпечки или сладких напитков вместо нормального питания вряд ли будет удобной: избыток сахара может вызвать резкий голод позже, а жирная выпечка еще и долго переваривается.

Для длительной нагрузки питание имеет особое значение. Если занятие продолжается больше часа, особенно при высокой интенсивности, одного приема пищи перед стартом может оказаться недостаточно. В некоторых видах выносливости спортсмены используют углеводы и во время тренировки, но необходимое количество зависит от длительности, условий и подготовки пищеварения.

Для обычного занятия в зале продолжительностью 45–60 минут спортивный гель чаще всего не обязателен. Начинать с больших доз углеводных добавок без опыта не стоит.

Практические сочетания за два-три часа до тренировки могут выглядеть так:

• овсяная каша с бананом и натуральным йогуртом;
• рис с курицей или тофу и небольшой порцией овощей;
• картофель с яйцом и мягкими, хорошо переносимыми овощами;
• паста с нежирным мясом или фасолью, если бобовые не вызывают дискомфорта;
• хлеб с творогом и фрукт.

Размер порции выбирайте по аппетиту, привычкам и запланированной нагрузке. Нет необходимости считать каждый грамм углеводов, если вы занимаетесь для здоровья и не готовитесь к соревнованиям.

Для большинства людей полезнее регулярно питаться в течение дня и приходить на тренировку без сильного голода, чем пытаться точно рассчитать "идеальную" порцию по интернет-таблице.

Нужен ли белок перед занятием

Белок - важная часть рациона, но его роль стоит понимать без завышенных обещаний.

Сам по себе белковый продукт не дает такого быстрого топлива для интенсивной работы, как углеводы.

Однако умеренная порция белка перед тренировкой вполне уместна: она делает прием пищи сытнее и поддерживает общий рацион, необходимый для восстановления и сохранения мышечной ткани.

Подходящие источники - яйца, творог, натуральный йогурт, молоко, рыба, птица, нежирное мясо, тофу и другие соевые продукты. Растительный рацион тоже может обеспечить белком: подойдут соевые продукты, чечевица, фасоль и нут.

Но бобовые содержат клетчатку и у некоторых вызывают газообразование, поэтому перед бегом или прыжковой тренировкой их лучше есть заранее, а не в последнюю минуту.

За два-три часа до занятия белок удобно включить в обычный прием пищи. Например, к рису добавить рыбу, к каше - йогурт, к картофелю - яйцо.

Если осталось около часа, выбирайте умеренную порцию и учитывайте переносимость молочных продуктов. Некоторым подходит йогурт или кефир, другим молоко перед активной нагрузкой мешает.

При непереносимости лактозы можно рассмотреть безлактозные варианты или растительный продукт с подходящим составом.

Не обязательно выпивать протеиновый коктейль перед каждым занятием. Порошковый белок удобный пищевой продукт для отдельных ситуаций, а не обязательное спортивное условие. Если вы спокойно набираете белок из обычной еды, добавка может быть не нужна. К тому же некоторые коктейли содержат сахарозаменители, загустители или компоненты, которые вызывают вздутие.

Проверять переносимость такого продукта лучше не перед важной тренировкой.

Не стоит заменять белком всю предтренировочную еду, особенно если занятие интенсивное и до него давно не было приема пищи.

Один творог без фруктов или курица без гарнира могут не дать того ощущения энергии, которого вы ждете. Практичнее сочетать белок с углеводами: йогурт с овсянкой, яйца с тостом, творог с фруктом, тофу с рисом.

Количество белка, необходимое человеку в течение дня, зависит от массы тела, возраста, активности, состояния здоровья и целей. Поэтому общие спортивные рекомендации не следует воспринимать как назначение всем подряд. Если у вас есть заболевание почек, печени или другое состояние, при котором врач ограничивал белок, не увеличивайте его количество по совету из статьи.

В таких случаях рацион лучше обсуждать со специалистом.

Жиры и клетчатка. Полезны, но не всегда в нужный момент

Орехи, семена, авокадо, жирная рыба и растительные масла помогают сделать рацион питательным. Клетчатка из овощей, фруктов, цельных зерен и бобовых важна для здоровья кишечника и общего качества питания.

Но полезность продукта не означает, что его удобно есть за десять минут до спринта. Большая порция жира замедляет опорожнение желудка, а много клетчатки может усилить ощущение наполненности или вызвать газообразование.

Представьте два варианта перекуса за полчаса до беговой тренировки. Первый - маленький банан. Второй - большая миска мюсли с орехами, семенами, сухофруктами и жирным йогуртом.

Второй вариант может быть питательнее по составу, но он объемнее и содержит больше жиров и клетчатки. Если съесть его непосредственно перед бегом, риск дискомфорта будет выше. А за три часа до занятия такой завтрак может подойти вполне хорошо.

Людям, склонным к изжоге, стоит осторожнее относиться к жареным блюдам, очень жирной пище, острому соусу и большому объему еды перед нагрузкой. Наклоны, прыжки и упражнения на пресс могут усиливать неприятные симптомы.

Иногда важна и поза после еды: не стоит сразу ложиться, а затем начинать интенсивную тренировку. Если изжога повторяется регулярно, обсудите ее с врачом, а не пытайтесь бесконечно убирать продукты наугад.

Овощи перед тренировкой не нужно полностью исключать. Небольшая порция приготовленных овощей в обеде за несколько часов до занятия обычно переносится лучше, чем огромный сырой салат прямо перед ним.

При чувствительном кишечнике мягкие и термически обработанные продукты нередко оказываются комфортнее. Это не универсальное правило, а возможная отправная точка для наблюдений.

Если вы тренируетесь на длинной дистанции или участвуете в соревновании, важно заранее проверить, как желудок реагирует на разные продукты и объемы. Начинайте с небольших порций, меняйте только один фактор за раз и отмечайте, что ели, когда и как себя чувствовали. Такой дневник полезнее случайного списка "запрещенных продуктов".

Он помогает найти личный вариант, а не копировать питание другого человека.

При этом не нужно бояться жиров как таковых. Они необходимы организму и должны присутствовать в рационе. Просто основное количество жирной пищи удобнее перенести подальше от тренировки, если непосредственно перед ней она вызывает тяжесть.

Например, орехи и авокадо можно съесть за завтраком или в отдельный перекус в другой части дня, а за час до занятия выбрать более легкий вариант.

Что съесть перед разными видами тренировок

Питание стоит соотносить с задачей. Перед спокойной прогулкой, короткой растяжкой или легкой йогой большинству людей не требуется специальная еда.

Если вы ели несколько часов назад и не голодны, достаточно воды по жажде. Если же прогулка длится долго, а день проходит на ногах, небольшой перекус может помочь избежать усталости - особенно когда следующая возможность поесть появится нескоро.

Перед силовой тренировкой на 45–75 минут обычно достаточно обычного приема пищи за два-три часа или небольшого перекуса за час. Полезно включить источник углеводов, а белок получить из основного приема пищи.

Например, подойдут тост с яйцом, йогурт с фруктом, рис с рыбой или овсянка с творогом. Не нужно принимать специальные добавки только ради того, чтобы поднять "силовые показатели": результат зависит от программы, отдыха, регулярности и общего питания.

Перед бегом пищеварительный комфорт особенно важен. Удары стоп о поверхность могут обострить ощущение тяжести и кишечные позывы. Если до бега два-три часа, попробуйте небольшую порцию каши, тост с яйцом или рис с нежирным источником белка. За 30–60 минут некоторым подходят банан или тост.

Большие порции отрубей, бобовых, жирной выпечки и острых блюд лучше заранее проверить на личную переносимость.

Для плавания подойдет аналогичный подход: сытная еда заранее, легкий перекус при необходимости. Миф о том, что после еды нельзя заходить в воду из-за обязательных опасных судорог, слишком упрощен. Но плавать с переполненным желудком действительно может быть неприятно, особенно если активно работать.

После крупного приема пищи разумно дать себе время на комфортное пищеварение и не начинать с максимальной интенсивности.

Перед командной игрой или интервальной тренировкой нагрузка часто идет рывками и требует концентрации. Здесь полезно не приходить сильно голодным.

За два-три часа подойдет основная еда с углеводами и умеренной порцией белка; ближе к занятию - небольшой перекус, если он привычен. Для длительной игры в жару возрастает значение воды и, при продолжительной интенсивной нагрузке, восполнения жидкости и солей.

Но спортивные напитки не нужны автоматически для каждого занятия.

Эти примеры - не обязательное меню и не медицинская схема. Порции зависят от размера тела, привычек, продолжительности занятия и общего рациона.

Если вы тренируетесь ради здоровья, необязательно превращать каждый прием пищи в точный расчет. Начните с простого: не приходить на сложную нагрузку после долгого голодания, не переедать непосредственно перед стартом и выбирать продукты, которые уже хорошо знакомы.

Утренние тренировки и занятия натощак

Утром после ночного сна проходит несколько часов без еды. Это не означает, что каждый человек обязан сразу завтракать перед движением. Для короткой прогулки, легкой разминки или спокойной тренировки часть людей нормально переносит занятия натощак.

Но у других появляются дрожь, слабость, тошнота, головокружение или заметно падает работоспособность. В таком случае небольшой перекус до тренировки может быть полезнее идеи "перетерпеть ради жиросжигания".

Для ранней нагрузки можно выбрать пищу, которую легко приготовить и быстро съесть: банан, тост с джемом, небольшую порцию питьевого йогурта, крекеры или несколько ложек каши. Если есть совсем не хочется, попробуйте маленькое количество и проверьте ощущения.

Не нужно заставлять себя съедать полноценный завтрак за пять минут до интенсивного бега. Важнее подобрать вариант, который не вызывает дискомфорта.

Силовая тренировка натощак не запрещена для всех, но и не обладает особым универсальным преимуществом.

Если без еды вы можете безопасно и комфортно тренироваться, короткое занятие не обязательно отменять. Однако при длительной или интенсивной работе голод может ограничить усилия. Кроме того, систематическое недоедание в течение дня способно мешать восстановлению и ухудшать общее самочувствие.

Решение стоит принимать по ситуации, а не по обещанию, что отсутствие завтрака автоматически ускорит снижение веса.

После утренней тренировки запланируйте обычный прием пищи, когда это удобно. Завтрак может включать углеводы и белок: овсянку с йогуртом, яйца с хлебом и фруктом, творог с хлопьями, тофу с рисом.

Не требуется срочно пить коктейль в первые пять минут после последнего подхода. Гораздо важнее, чтобы в течение дня питание было достаточным и регулярным.

Если утром вы принимаете лекарства, контролируете уровень глюкозы или имеете заболевание, влияющее на питание и нагрузку, правила могут отличаться. Например, людям с диабетом важно учитывать индивидуальный план контроля сахара и рекомендации медицинской команды, поскольку физическая активность способна менять уровень глюкозы.

Не следует самостоятельно отменять препарат или менять его дозу ради тренировки.

Вода и электролиты перед нагрузкой

Для нормальной работы организма нужна жидкость, но не обязательно выпивать большой объем непосредственно перед занятием. Если пить залпом, можно почувствовать плеск в желудке и дискомфорт. Практичнее в течение дня пить регулярно и перед тренировкой проверить, не мучает ли вас жажда.

Вода обычно подходит для короткой нагрузки в обычных условиях.

Универсальная цифра, которую всем нужно выпить за час до тренировки, часто вводит в заблуждение. Потребность зависит от температуры, влажности, продолжительности занятия, размера тела, потоотделения и того, сколько вы пили раньше. Можно ориентироваться на жажду и самочувствие, не пытаясь насильно выпивать литры.

Цвет мочи иногда используют как грубый ориентир гидратации, но на него влияют пища, витамины и лекарства, поэтому это не точный домашний анализ.

Для занятия длительностью около часа в прохладном помещении большинству людей обычно достаточно воды. Спортивный напиток с углеводами и электролитами может быть полезен при продолжительной интенсивной нагрузке, жаре, значительном потоотделении или длительном мероприятии.

Но его не стоит автоматически считать "лучше воды" для обычной тренировки в зале. Многие такие напитки содержат добавленный сахар, что может быть уместно для длительной работы, но избыточно при коротком занятии.

Нельзя пытаться заранее выпить очень много "на всякий случай". Чрезмерное потребление жидкости за короткое время тоже может быть опасным, особенно во время продолжительных событий, когда люди выпивают больше, чем теряют. При длительной нагрузке подход к питью зависит от условий и потоотделения.

Если тренировка обычная и недолгая, разумнее пить по жажде и иметь воду под рукой.

Кофе перед тренировкой - отдельная тема. Кофеин может улучшать бодрость и воспринимаемое усилие у некоторых людей, но чувствительность сильно различается.

Кофе способен вызвать тревожность, учащенное сердцебиение, изжогу или помешать сну, особенно если выпить его поздно. Не используйте кофеин, чтобы скрыть недосып, и не сочетайте несколько стимуляторов из энергетиков и предтренировочных комплексов.

Беременным, подросткам и людям с некоторыми заболеваниями стоит отдельно обсудить кофеин с врачом.

Питание перед тренировкой для снижения веса и особых целей

Желание похудеть не означает, что нужно обязательно тренироваться голодным. Снижение массы тела зависит от долгосрочного энергетического баланса и множества факторов, а не от того, выпили ли вы кофе вместо завтрака один раз. Небольшой перекус перед нагрузкой может помочь провести тренировку комфортнее и сохранить привычку заниматься.

Если голод мешает двигаться, попытка сэкономить калории ценой плохого самочувствия часто оказывается невыгодной.

Перед тренировкой для снижения веса подойдет та же обычная еда, что и при других целях, но размер порции можно соотнести с общей потребностью.

Например, если до занятия остается час, достаточно небольшого йогурта с фруктом или половины бутерброда, если вы действительно голодны. Не обязательно есть дополнительно, если вы недавно нормально пообедали.

Главное - не воспринимать тренировку как разрешение на бесконтрольное переедание и не компенсировать каждую съеденную калорию чрезмерной нагрузкой.

Если ваша цель - набор мышечной массы или улучшение спортивных результатов, питание должно поддерживать регулярные тренировки и восстановление. Один идеальный перекус не заменит достаточного количества еды в течение дня, полноценного сна и грамотной программы.

При этом не нужно употреблять огромную порцию белка непосредственно перед залом: важнее общий сбалансированный рацион и распределение еды так, чтобы тренироваться без выраженного голода и тяжести.

Подросткам не следует без наблюдения взрослых и медицинских специалистов садиться на строгие диеты или использовать спортивные добавки для "сушки". Растущему организму нужны энергия и питательные вещества, а регулярные интенсивные тренировки повышают важность полноценного питания.

Аналогично беременность, восстановление после болезни, расстройства пищевого поведения и хронические заболевания требуют более индивидуального подхода.

Если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения, жесткий контроль еды или тренировки вызывают чувство вины, привязка каждого перекуса к калориям может усиливать тревогу. В таком случае лучше обсуждать питание с врачом, диетологом или психологом, который имеет опыт работы с подобными запросами.

Здоровая тренировка не должна превращаться в наказание за еду.

При диабете, заболеваниях сердца, почек и желудочно-кишечного тракта питание до нагрузки может потребовать специальных рекомендаций. Особенно внимательно следует относиться к лекарствам, которые влияют на уровень глюкозы, давление или частоту сердечных сокращений.

Если во время занятий регулярно возникают слабость, головокружение, боль в груди, необычная одышка или перебои в сердцебиении, тренировку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью.

Частые ошибки и простой способ подобрать свой вариант

Одна из самых распространенных ошибок - слишком плотно поесть прямо перед тренировкой. Большая порция, жареная пища, жирный соус и сладкий газированный напиток могут сочетаться в один тяжелый прием, после которого организму будет не до активности.

Если от еды до занятия осталось мало времени, лучше уменьшить объем и выбрать знакомый продукт, а основную порцию перенести на более ранний момент.

Другая ошибка - прийти на интенсивную тренировку совершенно голодным после длинного перерыва, а потом ждать высокой мощности. У некоторых людей это проходит без проблем, но у других быстро появляется слабость. Перед занятием не обязательно наедаться, однако после пяти-шести часов без еды небольшой перекус может быть разумным.

Прислушиваться к телу - не слабость и не нарушение дисциплины.

Не стоит бездумно копировать рацион профессионального спортсмена или блогера. У человека, который ежедневно тренируется по несколько часов, потребности могут быть совсем не такими, как у новичка, занимающегося трижды в неделю по сорок минут. Кроме того, у спортсмена может быть проверенный план питания, а в ролике показан только один прием пищи из целого дня.

Контекст важнее красивой фотографии.

Чтобы найти подходящий вариант, заведите короткие заметки на одну-две недели. Отмечайте время и состав еды, длительность тренировки, интенсивность, ощущения в животе и уровень сил.

Не нужно записывать калории, если это вам не требуется и вызывает напряжение. Попробуйте менять по одному параметру: например, сначала перенесите перекус на 30 минут раньше, а затем проверьте другой продукт. Так легче понять, что действительно помогает.

В качестве стартового шаблона можно использовать простые варианты:

• за два-три часа - привычный прием пищи с крупой, хлебом или картофелем и источником белка;
• за час - небольшая порция йогурта с фруктом, тост, банан или немного каши;
• за 15–30 минут - только если есть голод и вы хорошо переносите маленький перекус;
• при короткой спокойной нагрузке - не заставлять себя есть, если вы недавно питались и чувствуете себя хорошо;
• при длительной интенсивной тренировке - заранее продумать воду и питание по условиям нагрузки, а не импровизировать на ходу.

Помните, что "правильная" еда - та, которая подходит именно вам по времени, объему и переносимости.

Если вы несколько раз замечаете, что один и тот же продукт вызывает дискомфорт, замените его или съешьте раньше.

Если же вы испытываете выраженную слабость независимо от питания, не списывайте все на недостаток банана: причиной могут быть недосып, болезнь, обезвоживание, слишком высокая нагрузка или состояние здоровья.

Перед тренировкой обычно достаточно не усложнять: не приходить на тяжелое занятие после долгого голода, не есть огромную порцию в последний момент и не забывать о воде. За несколько часов до нагрузки подойдет обычная еда с углеводами и умеренным количеством белка; ближе к старту - небольшой знакомый перекус по необходимости.

Углеводы помогают поддерживать усилие, белковая пища дополняет прием, а избыток жира и клетчатки непосредственно перед занятием у чувствительных людей может мешать.

Подобрав удобное время и свои продукты, вы сможете тренироваться бодрее - без сложных правил и обязательных спортивных добавок.

Об авторе

Елена (Нутрициолог)

Редактор

Перейти на сайт Просмотреть все записи